آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

جبکہ طاقت کی تربیت پٹھوں کی تعمیر کے لیے اہم ہے، اسی طرح پروٹین کی صحیح مقدار کا استعمال بھی ہے۔ اس بارے میں مسلسل تحقیق اور تنازعہ رہا ہے کہ پٹھوں کی نشوونما کو بہتر بنانے کے لیے کتنی پروٹین کی ضرورت ہے۔ اس غذائیت کی خصوصیت میں، ہم موجودہ تحقیق پر تبادلہ خیال کرتے ہیں

جس میں پٹھوں کی نشوونما میں پروٹین کے کردار کا جائزہ لیا جاتا ہے اور ایک شخص کو روزانہ کتنا استعمال کرنا چاہیے۔

پروٹین جسم کے ہر خلیے اور ٹشو میں پایا جاتا ہے۔ اگرچہ اس کے جسم میں بہت سے اہم کردار ہیں، پروٹین پٹھوں کی نشوونما کے لیے بہت اہم ہے کیونکہ یہ پٹھوں کے ٹشو کی مرمت اور اسے برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

پٹھوں کی نشوونما کے لیے پروٹین کیوں ضروری ہے؟

ایک دن میں کتنا پروٹین استعمال کرنا چاہئے؟

پروٹین جسم کے ہر سیل اور ٹشو میں پایا جاتا ہے۔ اگرچہ اس کے جسم میں بہت سے اہم کردار ہیں، پروٹین پٹھوں کی نشوونما کے لیے بہت اہم ہے کیونکہ یہ پٹھوں کے ٹشو کی مرمت اور اسے برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

کم سے کم فعال بالغوں میں کمی کو روکنے کے لیے موجودہ تجویز کردہ غذائی الاؤنس ٹرسٹڈ سورس (RDA) 0.8 گرام (g) پروٹین فی کلوگرام (کلوگرام) جسمانی وزن ہے۔ تاہم، نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کرنے والے افراد کو اس سے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔

جسم کی ضرورت سے کم پروٹین کا استعمال پٹھوں کی کمیت سے منسلک ہے۔ اس کے برعکس، RDA کے اوپر پروٹین کی مقدار میں اضافہ جب مزاحمتی ورزش کے ساتھ جوڑا بنایا جائے تو طاقت اور دبلے جسم کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

پروٹین امینو ایسڈ سے بنا ہوتا ہے جو جسم میں خلیوں اور اعضاء کے لیے تعمیراتی بلاکس کا کام کرتا ہے۔ 20 امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو مل کر پروٹین بناتے ہیں۔

جبکہ کچھ انسانی جسم کی طرف سے ترکیب کیا جا سکتا ہے، دوسرے نہیں کر سکتے ہیں. وہ نو امینو ایسڈ جو جسم نہیں بنا سکتا ضروری امینو ایسڈ کہلاتا ہے۔ ان کو خوراک کے ذریعے حاصل کیا جانا چاہیے۔

جب کوئی شخص پروٹین کھاتا ہے، تو یہ ہضم ہوتا ہے اور امینو ایسڈز میں ٹوٹ جاتا ہے، جو جسم میں بہت سے عمل میں شامل ہوتے ہیں، بشمول ٹشووں کی نشوونما اور مرمت، مدافعتی کام، اور توانائی کی پیداوار۔

جسم کے دیگر بافتوں کی طرح، پٹھوں کے پروٹین بھی مسلسل ٹوٹے اور دوبارہ بنائے جاتے ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر کے لیے، ایک شخص کو ٹوٹے ہوئے پروٹین سے زیادہ پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے۔ یہ اکثر خالص مثبت نائٹروجن توازن کے طور پر کہا جاتا ہے، کیونکہ پروٹین نائٹروجن میں زیادہ ہے.

اگر کوئی شخص مناسب مقدار میں پروٹین کا استعمال نہیں کر رہا ہے، تو اس کا جسم پٹھوں کو توڑ دیتا ہے تاکہ جسم کو جسم کے افعال کو سہارا دینے اور زیادہ اہم اعضاء کو محفوظ رکھنے کے لیے ضروری امینو ایسڈ فراہم کر سکیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، یہ پٹھوں اور طاقت میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔

آخر میں، جسم پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (MPS) کے لیے امینو ایسڈ کا استعمال کرتا ہے، جو کہ پٹھوں کی مرمت، بحالی، اور سخت مشقوں کے بعد ترقی کا بنیادی محرک ہے۔

آپ کو کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

امریکیوں  کے  2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، 19 سال سے زیادہ عمر کے زیادہ تر صحت مند بالغوں کو اپنی یومیہ کیلوریز کا 10-35% پروٹین سے حاصل کرنا چاہیے۔ ایک گرام پروٹین 4 کیلوریز فراہم کرتا ہے۔

اس کا مطلب یہ ہے کہ جو شخص روزانہ 2,000 کیلوریز کھاتا ہے اسے روزانہ 50 سے 175 گرام پروٹین کھانے کی ضرورت ہوگی۔

پروٹین کے لیے 0.8 گرام فی کلو جسمانی وزن کا موجودہ RDA نائٹروجن کے توازن کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے لیے درکار مقدار پر مبنی ہے۔ تاہم، ان سفارشات کو فعال افراد تک بڑھانا جو پٹھوں کی تعمیر کے خواہاں ہیں مناسب نہیں ہوگا۔

جب بات پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہوتی ہے تو، ایک شخص کو روزانہ پروٹین کی مثالی مقدار مختلف عوامل پر منحصر ہوتی ہے، بشمول عمر، جنس، سرگرمی کی سطح، صحت اور دیگر متغیرات۔

تاہم، متعدد مطالعات نے ہمیں ایک اچھا خیال دیا ہے کہ جسمانی وزن کی بنیاد پر بالغوں کو پٹھوں میں اضافے کے لیے پروٹین کی مقدار کا حساب کیسے لگایا جائے۔

مطالعہ کیا کہتا ہے؟

اگرچہ زیادہ تر مطالعات اس بات پر متفق ہیں کہ زیادہ پروٹین کی مقدار دبلی پتلی جسمانی مقدار اور طاقت میں بہتری کے ساتھ منسلک ہوتی ہے جب مزاحمتی تربیت کے ساتھ مل کر، پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری پروٹین کی زیادہ سے زیادہ مقدار متنازعہ رہتی ہے۔

یہاں تازہ ترین تحقیق کیا کہتی ہے۔

جریدے نیوٹریشن ریویو میں شائع ہونے والے 2020 کے ایک میٹا تجزیہ سے پتا چلا ہے کہ 0.5 سے 3.5 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن تک پروٹین کی مقدار دبلی پتلی جسمانی مقدار میں اضافے میں مدد کر سکتی ہے۔ خاص طور پر، محققین نے نوٹ کیا کہ آہستہ آہستہ پروٹین کی مقدار میں اضافہ، یہاں تک کہ 0.1 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، پٹھوں کو برقرار رکھنے یا بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔

جسم کے وزن کے 1.3 گرام فی کلوگرام سے زیادہ پروٹین کی مقدار سے دبلی پتلی جسمانی مقدار میں اضافے کی شرح تیزی سے کم ہوگئی۔ طاقت کی تربیت نے اس کمی کو دبا دیا۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ طاقت کی تربیت کے ساتھ پروٹین کی مقدار میں اضافہ دبلے پتلے جسم کے پٹھوں کی طاقت حاصل کرنے کے لیے بہترین ہے۔

جرنل اسپورٹس میڈیسن میں شائع ہونے والے 2022 کے ایک اور میٹا تجزیہ نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ جسم کی تربیت کے ساتھ روزانہ 1.5 گرام فی کلوگرام وزن میں پروٹین کی زیادہ مقدار پٹھوں کی طاقت پر زیادہ سے زیادہ اثرات کے لیے ضروری ہے۔ محققین نے نوٹ کیا کہ طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر پروٹین کی مقدار میں اضافے کے فوائد 1.5 سے 1.6 جی فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن ظاہر ہوتے ہیں۔

آخر میں، جرنل آف کیچیکسیا، سارکوپینیا، اور مسکل ٹرسٹڈ سورس میں شائع ہونے والے ایک 2022 کے منظم جائزے اور میٹا تجزیہ نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ روزانہ 1.6 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن یا اس سے زیادہ کے نتیجے میں نوجوانوں میں دبلے پتلے جسم میں چھوٹے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے، مزاحمتی تربیت یافتہ افراد۔ بڑی عمر کے افراد کے نتائج معمولی تھے۔